التوتر النفسي و القلق

د. حكمت سفيان

●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●●

كان روزفلت يقول بأن الخطر يتمثل في أن يصبح الخوف أسوأ من الشيء الذي نخاف منه.

● الطبيب النفسي النمساوي فيكتور فرانكل Viktor Frankl كان يطرح على مريضه الذي وصل إلى أقصى درجات اليأس و الإحباط سؤالاً صادماً وهو : لماذا لا تنتحر ؟

ومن خلال تقكير المريض في إجابة هذا السؤال كان يستطيع أن يكتشف الأشياء التي مازالت تربطه بالحياة و تبعث فيه شيئاً من الأمل , أو الأشياء التي تخيفه من الموت .

كان فرانكل يرى بأن الدافع الأساسي عند بني البشر هو دافع اكتشاف سبب و معنى وجودهم في الحياة .

كما كان يرى بأن الإنسان الذي لا يدرك المعنى و المغزى من وجوده لابد أن يعاني من حالة عصاب وجودي , ولذلك فقد كان فرانكل مؤمناً بمقولة نيتشة Nietzsche أن الإنسان الذي يعرف مغزى و سبب وجوده في الحياة يستطيع أن يتحمل أي ظرف.

قد لا يتمكن الإنسان من اكتشاف معنى وجوده في الحياة إلا من خلال الألم و المعاناة .

● هنالك علاقةٌ وثيقة ما بين التوتر النفسي و بين عملية التنفس حيث يرتبط التنفس السطحي أي التنفس من الجزء الأعلى من الصدر بالتوتر النفسي الشديد , أما التنفس العميق أي التنفس من الجزء السفلي من الصدر فإنه يشير إلى المستويات الأقل من التوتر النفسي .

كيف نستفيد استفادةً عملية من هذه المعلومة؟

بما أن التوتر النفسي يؤدي إلى حدوث تغيراتٍ في طريقة التنفس , أي أن التوتر النفسي الشديد يؤدي إلى التنفس السطحي (التنفس من الجزء العلوي من الصدر) فهذا يعني بأنه بإمكاننا أن نقلل من شدة توترنا و قلقنا من خلال تغيير طريقة تنفسنا .

● كيف أعرف طريقتي في التنفس ؟

ضع إحدى يديك على معدتك فوق منطقة السرة.

ضع يدك الأخرى في على صدرك .

الآن لاحظ عملية التنفس لديك من خلال ملاحظة حركة يديك فإذا كانت يدك التي وضعتها على السرة تتحرك بشكلٍ أكبر فهذا يعني بأنك تتنفس بشكلٍ بطنيٍ عميق , و إذا كانت يدك الموضوعة على صدرك تتحرك بشكلٍ أكبر فإن هذا يعني بأن تتنفس بشكلٍ صدري سطحي .

● الآن يتوجب عليك كلما شعرت بالتوتر أو الخوف أو القلق أن تلاحظ طريقتك في التنفس حتى تقوم بعكسها .

● كلما شعرت بالقلق أو التوتر أرغم نفسك على التنفس البطني العميق .

●الإحصار العقلي mental blocking : عدم قدرة الطالب أو الشخص الموضوع في الاختبار على أداء الامتحان بسبب التوتر النفسي.

● القلق التوقعي Anticipatory Anxiety : يقوم القلق التوقعي على فكرة أن الشخص يصاب بالتوتر و القلق و الخوف لمجرد تفكيره في احتمال أن يوضع في موقفٍٍٍ يسبب له التوتر و القلق .

توقع الأمور السيئة أسوأ من حدوثها , كما أن انتظار الأمور المبهجة قد يكون أجمل منها –في أحيان كثيرة تكون الأيام التي تسبق الأعياد أجمل من الأعياد ذاتها.

● عصاب عطلة نهاية الأسبوع : وهي حالة من الكآبة و السوداوية تصيب بعض الناس بعد ظهر آخر يومٍ من أيام العطلة – وقد كنت في طفولتي أحد الذين كانوا يعانون من هذه الحالة ربما بسبب بشاعة المدارس التي درسنا فيها فكان يوم العطلة يعني استرداد الإنسان لشيءٍ من كرامته الإنسانية , ومن ثم كانت فكرة العودة إلى الجحيم هي الفكرة التي كانت تسيطر علينا من بعد ظهيرة آخر يومٍ من أيام العطلة .

● تقنية إيقاف التفكير thought stopping technique:

تقنية إيقاف التفكير هي إحدى وسائل التخلص من القلق و الخوف و الوساوس القهرية و الأفكار و التداعيات السلبية .

خطوات إيقاف التفكير :

الخطوة الأولى : حدد الفكرة البشعة التي تنتابك لتقوم بإيقافها.

الخطوة الثانية : اصرخ بصوتٍ عالي و نبرة حازمة بكلمة توقف , توقف , توقف , و أثناء صراخك يمكنك أن تضرب بقوة و حزم على الطاولة لتؤكد رغبتك على إيقاف تلك الأفكار و اجتثاثها من دماغك.

وقد أثبتت هذه الطريقة فاعليتها في التخلص من القلق و التوتر.

● تمرين الاسترخاء :

تمدد على سريرٍٍ أو أريكة و قل لنفسك بأنك الآن ستسترخي و ستشعر براحة و سكينة لا مثيل لها – قل لنفسك الآن سيتوقف تفكيري ثم الآن سيهدأ تنفسي و ستتباطأ ضربات قلبي و سينخفض ضغط دمي –الآن ستسترخي يدي – الآن ستسترخي رقبتي و كرر مثل هذه الأقوال إلى أن تسترخي بشكل تام .

أحياناً قد يتوجب عليك إعادة المحاولة عدة مرات حتى تتمكن من الحصول على نتائج .

● ردات الفعل المشروطة conditional reactions:

إن الأمور التي يتكرر حدوثها مع بعضها البعض ترتبط في ذهن الإنسان و الحيوان مع بعضها البعض ارتباط السبب بالنتيجة حتى و إن لم تكن هنالك علاقة منطقية فيما بينها.

على سبيل المثال شخصٌٌ ما تلقى أخباراً سيئة عدة مرات عن طريق أشخاص كانوا يطرقون بابه بعنف عند الظهيرة , هنا سترتبط فكرة الطرق العنيف على الباب عند الظهيرة بفكرة تلقي الأخبار السيئة ولذلك فإن هذا الشخص سيصاب بالتوتر الشديد كلما سمع طرقاً على بابه عند الظهيرة .

علاج هذه الحالة من حالات التوتر و القلق :

يتم علاج ردات الفعل المشروطة من خلال طريقة تدعى بإزالة التحسس المنهجية

systematic desensitization .

طريقة إزالة التحسس المنهجي هي إحدى طرق العلاج السلوكي behavioral therapy و تستخدم هذه الطريقة في علاج الرهاب phobias و القلق , وهي إحدى طرق العلاج البافلوفي Pavlovian therapy التي طورها عالم النفس الجنوب إفريقي وليم وولب Joseph Wolpe .

و لبدء عملية إزالة التحسسس المنهجي يتوجب على المريض أولاً أن يتعلم أساليب الاسترخاء و إزالة التوتر حتى يتمكن المريض من السيطرة على التوتر و القلق الذي تحدثه فيه تلك المخاوف بشكلٍ تدريجي .

خطوات العمل :

أحضر عدة بطاقات اكتب على إحداها : الموقف الذي يسبب لك أدنى درجة من درجات القلق و اجعلها أول بطاقة في مجموعة البطاقات.

أكتب على بطاقة أخرى : الموقف الذي يسبب لك أعلى درجات التوتر و الخوف و اجعلها آخر بطاقة في مجموعة البطاقات.

الآن ابدأ بالبطاقة الأولى أي بطاقة الموقف الذي يسبب لك أدنى درجة من درجات التوتر تخيل موقف تلك البطاقة إلى أنت تشعر فعلياً بالتوتر و الضيق ثم ابدأ بممارسة تمارين الاسترخاء .

كرر هذه العملية إلى أن تصل إلى درجة أن التفكير في موقف البطاقة الأولى لم يعد يسبب لك أي ضيق أو توتر و عندها يمكنك الانتقال إلى البطاقة التالية التي تتضمن موقفاً أشد صعوبة .

تخيل موقف تلك البطاقة إلى أنت تشعر فعلياً بالتوتر و الضيق ثم ابدأ بممارسة تمارين الاسترخاء .

كرر هذه العملية إلى أن تصل إلى درجة أن التفكير في موقف البطاقة الأولى لم يعد يسبب لك أي ضيق أو توتر و عندها يمكنك الانتقال إلى البطاقة التالية التي تتضمن موقفاً أشد صعوبة .

كرر العملية ذاتها مع كل بطاقة إلى أن تصل إلى البطاقة الأخيرة.

● طريقة الالقاء السلوكي behavioral rehears:

(طريقة البروفة)

تتمثل هذه الطريق في أن تقوم مع أحد أصدقائك بتمثيل الموقف الذي يسبب لك القلق حتى تعتاد على ذلك الموقف و حتى تعتاد على التعامل مع ذلك الموقف بشكلٍ طبيعي دون توتر و خوف و قلق.

و في حال عدم تمكنك من تجاوز موقفٍ ما فهذا يعني بأنك تشعر بأن ذلك الموقف بسبب تهديداً حقيقياً لك و لذلك فإن عليك أن ترجع للوراء بكتابة و تمثيل مواقف أقل حدة .

فإذا استطعت أن تتعاطى بشكلٍ طبيعي مع تلك المواقف الأقل حدة يصبح بإمكانك عندها الانتقال إلى ذلك الموقف الحرج و التعامل معه.

يمكننا أن نستخدم هذه الطرق كذلك لإعداد أنفسنا للتعامل مع أحداث مستقبلية لم نختبرها من قبل ولذلك فإنها تثير القلق فينا .

● من المعروف بأن الرياضيين و الممثلين المسرحيين يشعرون بالرهبة و القلق قبيل دخولهم إلى الملاعب أو المسارح و لكنهم ما إن يشرعوا في العمل و التحرك حتى تتبدد جميع مخاوفهم , و يمكننا أن نستخلص من ذلك فكرة أن العمل و التحرك الإيجابي يفيد كثيراً في التخلص من التوتر و القلق - إذاً عندما تشعر بالقلق إياك أن تجلس في مكانٍ منعزل و تبدأ في التفكير و إعادة التفكير بالأمر الذي يقلقك لأن الدماغ عندها سيعمل مثل مضخم الإشارة في الأجهزة الإلكترونية فهو سيقوم بتكرار مخاوفك و تضخيمها عشرات و مئات بل و آلاف المرات , هذا من جهة , ومن جهةٍ أخرى فإن عمليتي التكرار و التضخيم ستعززان تثبيت مخاوفك في الذاكرة بشكلٍ بشع .

ولذلك عندما تشعر بالقلق و الرهبة اذهب إلى مكانٍ آخر و اشغل نفسك بنشاطٍ عقلي أو جسدي مفيد إذا كانت لديك حديقة فإن العمل في الحديقة هو أفضل وسيلة لتبديد القلق .

● التوتر الناتج عن عدم القدرة على اتخاذ القرار الصائب :

كثيراً ما نضطر إلى اتخاذ قرارٍ مصيري و غالباً ما تتضمن عملية اتخاذ القرار الاختيار بين شيئين قريبين من بعضهما و غالباً ما يكون لكل واحدٍ من هذين الخيارين ايجابياته و سلبياته , و غالباً ما ينبع التوتر و القلق نتيجة قيامنا بشكل متواصل بتقليب هذا الأمر و المقارنة بين مساوئ و محاسن هذين الخيارين للتوصل إلى القرار الذي لا نندم على اتخاذه.

و في هذه الحالة ينصح دائماً بأن يقوم الشخص بكتابة الإيجابيات و السلبيات بشكلٍ دقيق على قطعة ورق بدلاً من الاكتفاء بالتفكير الذهني في ذلك الأمر , ذلك أن الكتابة غالباً ما تظهر أشياء كانت خافيةً علينا مما يساعدنا كثيراً على اتخاذ القرار .

يمكنك أن تتخيل بأنك تعمل في مؤسسةٍ إعلامية و أنه قد طلب منك أن تعد منشوراً إعلامياً يساعد العميل على الاختيار بين شيئين وأن عليك أن تكتب بكل وضوح إيجابيات و سلبيات كلٍ من هذين الشيئين مع تأكيد تلك السلبيات و الإيجابيات و البرهنة عليها بدليلٍ عقلي منطقي و ليس بمجرد صفاتٍ فارغة.

تذكر دائماً كلما ذكرت إحدى السلبيات أو الإيجابيات أن تتخيل أمامها كلمة (لماذا؟ ) أي أنك مطالبٌ بأن تقدم دليلاً يدعم كل فكرة , و في حال لم تتمكن من اتخاذ قرارك بعد كل ذلك فإن عليك أن تترك هذه الأوراق جانباً , على أن تعود إليها عندما تشعر بصفاءٍ ذهني و عندها ستجد دماغك سيتخذ قراره الحاسم بلا تردد بمجرد أن تعيد قراءة تلك الأوراق التي كتبتها .

و يمكنك كذلك أن تعرض تلك الأوراق على أشخاص آخرين أن تطلب منهم المشورة .

إن هذه الطريقة ستساعدك بشكلٍ فعلي على اتخاذ القرار الصائب و أن تترك الشعور بالحيرة وراء ظهرك.

و هنالك كذلك مقولة عامية عليك أن ترددها دائماً في ذهنك و هذه المقولة ستساعدك على اتخاذ القرار في الساعات الحرجة وهي مقولة " وجع ساعة ولا كل ساعة " .

● التنويم المغناطيسي الذاتي:

خطوات التنويم المغناطيسي الذاتي:

● ثبت يدك أمام عينيك على مسافة ذراع .

● ركز بصرك على أية نقطةٍ في كفك.

● ثبت بصرك على تلك النقطة.

● قرب كفك ببطي نحو جبهتك بحيث تصبح النقطة التي ثبت نظرك عليها بين عينيك.

● عندما يلمس كفك جبهتك أغلق عينيك.

● قم بالاسترخاء وفق إحدى الطرق التي سبق ذكرها.

● الآن قم بالعد بشكلٍ بطيء و هادئ حتى تدخل في حالة نومٍ مغناطيسي.

● بعد دخولك في حالة النوم المغناطيسي يمكنك أن توحي لنفسك بالأشياء الإيجابية التي ترغب في أن تبرمج نفسك عليها .

● للخروج من حالة النوم المغناطيسي فقط قل لنفسك بأنك ترعب في الخروج من هذه الحالة و أنت بأحسن حال من الاسترخاء و النشاط و التركيز.

● المهدئات :

● الليبريوم Librium :

التركيب : كلوروديازيبوكسيد chlordiazepoxide وهو أول مركب بنزوديازيبين benzodiazepine تم تسويقه بشكلٍ تجاري , وقد تم اكتشاف هذا العقار عن طريق الصدفة , يستخدم هذا العقار كمزيلٍ للقلق anxiolytic.

● الفاليوم Valium : الفاليوم هو ذاته عقار الديازيبام Diazepam الشهير , وفي أوقات الحروب يتعاطى القناصون هذا العقار ليتمكنوا من إصابة الأهداف بدقة.

● السيراكس Serax : وهو نفسه عقار الأوكسازيبام Oxazepam و يستخدم في علاج القلق و التوتر و الأرق و اضطرابات النوم.

● زاناكس Xanax : هو نفسه عقار الألبرازولام Alprazolam .

● الثورازين Thorazine : وهو ذاته عقار الكلوروبرومازين Chlorpromazine , بالإضافة إلى خواصه المهدئة و المركنة فإنه يعتبر من مضادات الذهان antipsychotic.

● الميلاريل Mellaril

● الستيلازين Stellazine

● التريلافون Trilafon

● البروليكسين Prolexine

● بو سبار Bu spar : وهو نفسه عقار الإنديرال Inderal .

● البروزاك Prozac : فلوكسوتين هيدروكلورايد Fluoxetine hydrochloride : مضاد اكتئاب antidepressant .

هوامش :

● المفاكرة brainstorming :

تعتمد هذه الطريقة على اجتماع عدة أشخاص (عددهم ما بين خمسة و عشرة) لحل مشكلةٍ ما .

● يتم قياس درجة توتر العضلات من خلال وصل أجهزة القياس بعضلة مقدمة الرأس وذلك نظراً لسهولة توصيل هذه العضلة بأقطاب أجهزة القياس و لأن هذه العضلة تعطي فكرة عامة عن درجة توتر الجهاز العضلي بشكلٍ عام.

● فيكتور إيميل فرانكل Viktor Emil Frankl طبيبٌ نفسي نمساوي وهو مؤسس طريقة العلاج المنطقي logotherapy وهي طريقة تحليل وجودية Existential Analysis تدعى بمدرسة فيينا الثالثة "Third Viennese School" في العلاج النفسي .

كتابه " بحث الإنسان عن معنى لحياته " Man's Search for Meaning يؤرخ للفترة التي قضاها في معسكرات الاعتقال , كما أنه يشرح طريقة العلاج النفسي التي تنطلق من إيجاد سبب للحياة .

لقد كان فرانكل أحد أعلام طريقة العلاج النفسي الوجودي existential therapy .

● فريدريك ويلهيلم نيتشه Friedrich Wilhelm Nietzsche , فيلسوف ألماني.

● قانون باركنسون في تنظيم الوقت يقول بأن المدة التي يستغرقها القيام بشيء ما تتمدد أو تتقلص لتشغل الفترة التي حددناها للقيام بذلك العمل .

أي أن عملاً ما يمكن إنجازه في ساعة قد يستغرق يوماً كاملاً إذا خصصنا له يوماً كاملاً لإنجازه.